Dua Protokol Intermittent Fasting Paling Mudah

Di penghujung tahun 2018, tiba- tiba saja konsep “intermittent fasting” mendapat perhatian orang ramai, apabila selebriti Lisa Surihani berkongsi rahsia penurunan berat badan beliau melalui kaedah ini.

Tapi sebenarnya bukan Lisa sahaja yang dah mencuba intermittent fasting, Hugh Jackman pun sama! Beliau melakukan intermittent fasting ini ketika mempersiapkan dirinya untuk watak Wolverine, dan pada satu ketika, Hollywood menggelarkan intermittent fasting sebagai “Wolverine Diet”. Cuba tonton temubual dengan beliau dalam video di bawah ini :

Tapi, pedulikanlah selebriti ini semua, tetapi saya yakin ramai patut tahu kelebihan intermittent fasting ini.

Intermittent fasting sebenarnya bukanlah teknik berdiet, tetapi satu panduan memilih waktu makan (diet pattern). Ketika melakukan intermittent fasting, kita pilih waktu untuk berpuasa (fasting) dan kita pilih waktu untuk makan (feasting).

Terdapat 2 cara mudah melakukan teknik intermittent fasting ini.

1- Protokol 16/8 – puasa 16 jam, makan 8 jam.

Cara ini mudah saja, kita tentukan bila kita akan makan, dan bila waktunya kita berhenti makan, asalkan ia dalam jangkamasa 16/8.

Kita boleh memilih samada :

a- Ambil sarapan, dan tidak makan malam,

Contoh :

Sarapan pagi pada jam 7am, mula puasa pada jam 3pm

Sarapan pada pada jam 11am, mula puasa pada jam 7pm

b- Tidak sarapan, dan makan malam lebih awal

Contoh :

Makan jam 2pm, mula puasa pada jam 10pm

Makan jam 6pm, mula puasa pada jam 2am

Dalam jangkamasa kita dibenarkan makan itu, kita boleh makan 2-3 kali dengan pengambilan kalori yang cukup dan jenis makanan yang berkhasiat. Secara peribadi, saya amat menyukai cara ini dan pada saya ianya “effortless” memandangkan saya jarang begitu lapar pada waktu pagi, jadi saya hanya makan pada jam 12 atau 1 tengah hari.

2- Protokol 24 jam

Cara ini secara ringkasnya bermaksud, kita tidak ambil sarapan dan makan tengah hari, atau kita tidak ambil makan tengah hari dan makan malam.

Contoh :

Makan malam pada jam 8pm, dan tidak makan sehingga jam 8pm keesokkan harinya.

Makan tengah hari pada jam 1pm, dan tidak makan sehingga jam 1pm keesokkan harinya.

Sekarang ni saya sedang mencuba melakukan protokol 24 jam untuk 2-3 kali dalam seminggu. Saya dapatinya ianya agak mencabar tetapi tidak lah terlalu sukar. Lebih kerap ia dilakukan, pastinya lebih mudah untuk tubuh kita beradaptasi..

Apa yang berlaku pada tubuh kita ketika intermittent fasting?

1- Tubuh menerima kurang kalori

Pertama sekali, dengan mengurangkan kuantiti waktu makan (daripada 6 kali sehari kepada 1-2 kali sehari), kita secara mudahnya mengurangkan pengambilan kalori harian.

Walaupun dalam protokol 16/8 kita ada 8 jam untuk makan, ianya masih membolehkan kita mengambil kalori yang jauh lebih sedikit berbanding jika kita makan 6 kali sehari.

Cara ini sama dengan teknik diet mengira kalori harian, dan orang yang melakukan intermittent fasting akan turun berat badan, serupa dengan orang yang mengawal kalori harian.

Namun begitu, perlu diingat, kalori dalam makanan adalah tidak seragam. Ada makanan punya nilai kalori yang sama, tetapi mengandungi  nilai nutrisi yang berbeza, seperti dalam gambar di bawah.

Untuk itu adalah amat penting, ketika kita makan dalam jangkamasa yang dibenarkan ketika intermittent fasting, kita memilih makanan yang berzat tinggi yang pulihkan tubuh jadi lebih sihat dan segar.

2- Tubuh bakar tenaga daripada lemak dengan lebih efisyen

Apabila kita makan seperti biasa, tubuh akan bakar tenaga daripada makanan yang baru kita makan. Ketika berpuasa pula, oleh kerana kita tidak makan, tubuh akan membakar tenaga daripada simpanan lemak yang sedia ada di dalam tubuh kita.

Tidak makan = bakar lemak = WIN!

Begitu juga sekiranya kita bersenam ketika berpuasa. Apabila kita berpuasa, bermakna tidak ada sumber tenaga sedia ada boleh dibakar, dan sumber itu pun dah semakin berkurangan mengikut jam kita berpuasa. Jadi secara semulajadi tubuh akan membakar tenaga daripada simpanan di sel lemak tubuh kita.

3- Tubuh lebih sensitif dengan hormon insulin

Glycoen di dalam hati dan otot juga boleh digunakan sebagai sumber tenaga, dan apabila glycogen ini semakin merosot ketika kita berpuasa, tubuh kita akan jadi lebih sensitif dengan hormon insulin.

Tubuh yang sensitif dengan hormon insulin bermakna :

  • Tubuh lebih mudah guna tenaga selepas kita makan
  • Tubuh lebih efisyen bakar lemak walaupun kita sedang tidur

Kesimpulannya, intermittent fasting memberi banyak kelebihan kepada tubuh badan kita, dan boleh dilakukan dengan mudah setiap hari atau pada hari- hari tertentu dalam seminggu, mengikut kesesuaian jadual harian kita.

Sekali lagi perlu saya ingatkan, ketika waktu makan, pilih makanan yang tidak tinggi gula, kurang terproses dan padat dengan vitamin dan mineral bagi memastikan intermittent fasting yang kita lakukan tidak menjadi sia- sia!

Facebook Comments

Please Login to Comment.