Panduan Penjagaan Kesihatan Mental Ketika Wabak Covid-19

Negara kita kini berhadapan dengan serangan Covid-19 yang serius, apabila sehingga hari ini, sejumlah xx kematian dilaporkan, dengan jumlah keseluruhan kes sebanyak 1,624 kes keseluruhan pada 24 Mac 2020.

Untuk itu, Kerajaan memutuskan untuk melaksanakan Perintah Kawalan Pergerakan, mulai 18 Mac 2020, iaitu lusa hingga 31 Mac 2020, di seluruh negara.

Image result for apa itu perintah kawalan pergerakan

Sumber : Berita Harian

Perintah kawalan ini dibuat di bawah Akta Pencegahan dan Pengawalan Penyakit Berjangkit 1988 dan Akta Polis 1967. Perintah Kawalan Pergerakan ini meliputi;

Pertama, larangan menyeluruh pergerakan dan perhimpunan ramai di seluruh negara termasuk aktiviti keagamaan, sukan, sosial dan budaya. Untuk menguatkuasakan larangan ini, semua rumah ibadat dan premis perniagaan hendaklah ditutup, kecuali pasaraya, pasar awam, kedai runcit dan kedai serbaneka yang menjual barangan keperluan harian. Khusus untuk umat Islam, penangguhan semua aktiviti keagamaan di masjid dan surau termasuk Solat Jumaat adalah 9 selaras dengan keputusan Mesyuarat Jawatankuasa Muzakarah Khas yang telah bersidang pada 15 Mac 2020.
Kedua, sekatan menyeluruh semua perjalanan rakyat Malaysia ke luar negara. Bagi yang baru pulang dari luar negara, mereka dikehendaki menjalani pemeriksaan kesihatan dan melakukan kuarantin secara sukarela (atau self quarantine) selama 14 hari;
Ketiga, sekatan kemasukan semua pelancong dan pelawat asing ke dalam negara;
Keempat, penutupan semua taska, sekolah kerajaan dan swasta termasuk sekolah harian, sekolah berasrama penuh, sekolah antarabangsa, pusat tahfiz dan lain-lain institusi pendidikan rendah, menengah dan pra-universiti;
Kelima, penutupan semua institusi pendidikan tinggi (IPT) awam dan swasta serta institut latihan kemahiran di seluruh negara; dan
Keenam, penutupan semua premis kerajaan dan swasta kecuali yang terlibat dengan perkhidmatan penting negara (atau essential services) iaitu air,elektrik, tenaga, telekomunikasi, pos, pengangkutan, pengairan, minyak, gas, bahan api, pelincir, penyiaran, kewangan, perbankan, kesihatan, farmasi, bomba, penjara, pelabuhan, lapangan terbang, keselamatan, pertahanan, pembersihan, peruncitan dan bekalan makanan

Sumber : Pejabat Perdana Menteri

Cabaran PKP Ke Atas Orang Ramai Secara Fizikal, Emosi dan Mental

Dalam mematuhi Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) ini, sudah pastinya rakyat Malaysia menghadapi pelbagai cabaran fizikal, emosi dan mental. Jika tidak diselia dengan baik, PKP boleh menjadi punca tekanan kepada ramai orang dan menjejaskan produktiviti negara.

Saya menonton pesanan khas yang dikendalikan oleh MERCY Malaysia, sebuah badan bantuan kemanusiaan, tentang cara untuk kita menjaga kesihatan mental ketika PKP yang telah pun masuk hari ke-8.

Menurut Dr. Hariyati Shahrima Abdul Majid, EXCO MERCY Malaysia (Kesihatan Mental & Sokong Psikososial), “self care” ketika tempoh PKP amat penting bagi memastikan orang ramai dapat mengurangkan rasa takut dan panik dalam mengharungi serangan wabak.

Dr. Hariyati telah berkongsi beberapa panduan penting dalam sesi FB Live yang dikendali oleh laman Facebook rasmi MERCY Malaysia. Saya senaraikan di sini panduan yang dikongsi oleh beliau.

1- Ketahui apa itu “self care”

“Self care” merujuk kepada aktiviti- aktiviti yang kita rancang untuk menjaga diri kita sendiri, daripada segi kesihatan fizikal, mental dan rohani. Kesihatan mental bukan saja merujuk kepada penjagaan mereka yang ada kecelaruan mental, tetapi juga kepada orang biasa yang kita hidup dalam ketakutan disebabkan oleh wabak Covid-19.

Kita perlu tahu cara untuk menguruskan ketakutan yang kita hadapi dengan menggunakan :

sistem sokongan yang ada (keluarga, rakan, komuniti dan lain- lain)
langkah penyelesaian masalah yang sesuai
pendekatan penyelesaian masalah yang sesuai

Apabila kita tahu siapa yang boleh membantu, apa langkah yang boleh diambil dan bagaimana ia boleh membantu kita, kita dapat mengurangkan rasa takut apabila berada di dalam keadaan tidak menentu seperti sekarang ini. Kita perlu ingat bahawa ada perkara adalah di luar kawalan kita, dan kita hanya fokus kepada perkara- perkara yang boleh kita kawal sahaja.

2- Penjagaan fizikal melalui pemakanan yang sihat dan baik

Jika kita lihat di media sosial, ramai orang meluangkan masa ketika PKP ini mencuba pelbagai jenis masakan dan makanan. Ini adalah perkara biasa kerana ramai orang berada dalam keadaan kebosanan dan ramai juga yang dalam keadaan tertekan.

Memasak dan makan sudah pastinya tidak salah sama sekali, tetapi kita perlu berhati- hati dengan risiko “emotional eating”.

“Emotional eating” bermaksud, kita beralih kepada makanan bagi memanifestasikan perasaan kita dan menganggap makan boleh melegakan emosi yang tertekan ketika ini. Dan ketika berada dalam keadaan emosi yang tertekan, tubuh akan “meminta” makanan yang tinggi kalori dan tinggi gula seperti makanan rapu dan makanan segera. Untuk itu amat penting bagi kita memastikan terdapatnya pilihan makanan sihat disimpan di rumah seperti buah buahan, salad dan pelbagai jenis kacang yang baik untuk kesihatan.

3- Terus Kekal Aktif Dan Cergas

Terkurung di rumah tidak bermaksud kita tidak boleh kekal aktif dan cergas. Ada pelbagai senaman ringan yang boleh dilakukan di dalam rumah dan boleh dijadikan aktiviti yang menyeronokkan untuk satu keluarga.

Untuk tidak menambah tekanan, pilih aktiviti yang ringkas terlebih dahulu seperti senaman regangan, dan gunakan sumber dari Youtube sebagai panduan.

Untuk orang Islam, kita juga boleh mengambil peluang ini untuk bergotong royong membersihkan rumah sedikit demi sedikit sebagai persiapan Ramadhan dan hari raya yang akan tiba tidak lama lagi.

Kita juga boleh tetapkan matlamat ringkas yang mahu kita capai, sebagai contoh – buat plank 1 minit setiap hari sepanjang tempoh PKP!

4- Uruskan Waktu Tidur Dengan Baik (Sleep Hygiene)

Dalam keadaan takut dan bimbang, adalah menjadi kelaziman tidur kita akan terganggu.

Dalam tempoh PKP ini, perhatikan 3 perkara penting berkaitan tidur iaitu :

Adakah kita dapat tidur dengan nyenyak?
Berapa lama kita ambil untuk lena tidur?
Apa yang kita rasa selepas bangun dari tidur? Masih letih, atau lebih bertenaga?

Untuk memastikan kita dapat tidur dengan baik, pastikan bilik tidur kita hanya untuk 3S ini.

Sleep
Solat
Seks

Hindarkan perkara- perkara lain dalam bilik tidur, selain 3S, seperti :

Televisyen
Telefon bimbit
Komputer riba/ iPad dengan pautan internet
Kerja- kerja pejabat

Perkara- perkara ini boleh menyebabkan kita menerima terlalu banyak maklumat sebelum tidur dan menganggu ketenangan tidur kita. Selain itu, pastikan kita tidak makan atau minum kopi atau teh kerana ia mengandungi kafein yang juga boleh mengurangkan kualiti tidur.

Di dalam bilik tidur, kita mesti bersedia untuk tidur dan kita boleh memasang ayat suci Al- Quran atau muzik yang menenangkan. Kita juga boleh temankan anak membaca buku cerita yang ringan sebelum tidur bagi membantu mereka juga dapat tidur dengan nyenyak.

5- Belajar bernafas dengan betul

Menurut Dr. Hariyati, kita biasanya tidak bernafas dengan baik.

Apabila kita tidak bernafas dengan baik, oksigen tidak dapat dihantar dengan efisyen ke otak, ke darah dan seterusnya ke seluruh tubuh.

Dalam jangka masa panjang, kegagalan kita untuk bernafas dengan betul boleh meningkatkan risiko mendapat tekanan perasaan, panic attack, anxiety, kemurungan dan lain- lain.

Ketika kita dalam keadaan tertekan, kita bernafas pendek- pendek, dengan laju dan tidak menentu (adakalanya kita menahan nafas tanpa sedar!).

Bayangkan kalau kita dalam keadaan tertekan berpanjangan (bangun pagi setiap hari pun buat kita tertekan misalnya), inilah cara kita bernafas sepanjang masa.

Sumber : Channel News Asia

Dalam keadaan sekarang juga, kita perlu menapis apakah maklumat- maklumat yang menyebabkan kita berasa risau dan tidak tenang.

Adakah menonton berita membuatkan kita sedih, dan tertekan?

Adakah hantaran- hantaran rakan- rakan Facebook menyebabkan kita juga berasa tertekan?

Sekiranya kita dapat bernafas dengan baik, kita boleh mengawal emosi kita walaupun kita menonton berita dan membaca updates di media sosial.

6- Kesihatan Rohani

Akhir sekali di dalam tempoh PKP ini, kita boleh melihatnya sebagai satu peluang untuk kita membuat refleksi tentang kesihatan rohani diri kita. Jika sebelum ini kita sibuk bekerja, dan tergesa- gesa untuk menunaikan solat, inilah masanya untuk kita jadikan waktu solat sebagai waktu berehat dan bertenang.

Kita boleh berlama- lama di tikar sejadah dan jadikan waktu ini sebagai waktu R&R yang terbaik.

Kesimpulannya, kesihatan mental adalah sama penting dengan penjagaan fizikal lain.

Jika membasuh tangan, social distancing dan memakai topeng muka dapat mencegah penyebaran Covid-19, penjagaan kesihatan mental yang baik dapat mengurangkan panik orang ramai dan ini amat membantu kerajaan dalam menangani penularan wabak ini dengan lebih berkesan.

MERCY Malaysia dengan sokongan Kementerian Kesihatan Malaysia telah memulakan perkhidmatan sokongan psikososial kepada rakyat Malaysia. Justeru, semua petugas barisan hadapan (frontliners) dan individu yang terkesan emosi daripada kejadian COVID-19 boleh mendapatkan perkhidmatan tersebut dengan menghubungi talian khas seperti yang tertera di dalam gambar di bawah.

Untuk sokongan sampingan, MERCY Malaysia juga menjadualkan siri Covid-19 Self Care di laman Facebook Rasmi, bermula 21 Mac 2020. Orang ramai boleh mendengar pelbagai panduan berguna bagi menjaga diri sendiri dan keluarga sepanjang tempoh PKP ini berjalan.